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累計4435名※を対応してきた
キャリア20年のトレーナーからの提言

​※2022年年5月現在

日本人が良い姿勢を保ち

​ひざの負担を減らすための

骨盤整えとは

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from 宇都宮 裕

​日本人に特徴的な骨盤後傾

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私たち日本人を含めた東洋人には、骨盤後傾という状態になりやすい体型的な特徴があります。

骨盤後傾とは、骨盤が後ろに倒れて腰が丸くなり、猫背のような状態になるバランスのことです(上記画像参照)。

この骨盤が後傾した状態では、姿勢が悪くなるだけでなく、腰の位置が下がるので ひざが曲がりっぱなしになりやすく、歩く等の日常動作の中でもヒザに負担がかかりやすくなります。

O脚の原因にもなる

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骨盤が後傾という状態になると、骨盤の両サイドを形成する部分が外側に開きやすくなる傾向があります。

 

脚の骨である大腿骨は、骨盤のこの両サイド部分についていますので、この部分が開くことでひざも外に開きやすくなり、O脚のようなバランスになりやすくなります。

O脚のようなバランスになると、ひざの外側には伸ばされるストレス、内側に圧迫ストレスが加わりやすくなり、このバランスで動くことも、ひざには大きな負担になります。

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あなたは骨盤後傾気味...?

​簡単なチェック方法

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ご自身が骨盤後傾気味になってしまっているかどうか確認されたい場合は、壁でのバランスチェックがシンプルで良いかと思います。

壁を背にして立って頂いた時に、バランスよく立てている方は、かかと、お尻、肩、頭が壁につく状態が取れると思います。

 

一方、骨盤後傾気味の方は、お尻から腰、背中が壁にベッタリついて頭がつかない、というような状態になりやすい傾向があります。
 

骨盤後傾を解消するには...?

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この様々なデメリットがある骨盤後傾状態を解消するには、2つポイントがあります。

一つは、裏ももの柔軟性を高めること

裏ももの筋肉は、骨盤の下とヒザをつなぐ筋肉で硬くなると骨盤を下方向に引き下げ、骨盤後傾状態を助長してしまいますので、この筋肉の柔軟性を高めることが大切です

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そしてもう一つは、骨盤の後傾しないバランスを覚えること

せっかく裏ももの柔軟性を高めても、その後の姿勢で骨盤後傾してしまっては瞬く間にバランスは戻ってしまいます。

​骨盤が後傾しないで安定したバランスを覚えていくことが大事になります。

ただ、裏ももを伸ばす姿勢は、骨盤が後傾してしまいやすい傾向があるので、この2つの課題を同時に解決するのは なかなか難しい部分があります。

2つの課題を

同時に解消する方法

でもご安心ください。

 

この骨盤後傾解消のための2つの課題をまとめて解消する運動がありますので、ご紹介させて頂きます。

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①壁にかかと、お尻、肩を付けた状態で立つ
 

腰幅で立って、かかととお尻、肩を壁につけた状態で立ちます。​体重は足の裏の外側に乗せておきます。

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②お尻を壁につけたまま上体を倒す

 

壁にお尻を付けたまま、椅子の背もたれ等に手をついて上体を倒していきます。この時に裏ももあたりにストレッチ感を感じられると良いです。

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③上半身も使いながら元の位置に戻す
 

この状態から上半身も使いながら、元の位置に身体を戻していきます。この動きを繰り返す中で骨盤が後傾せずに、自然な位置に整いやすくなります。

より効果的に

骨盤のバランスを整えたい方は…

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今回ご紹介させて頂いた運動も、骨盤後傾状態を解消するのに効果的な方法ですが、身体の左右差が大きくてうまくバランスが取れなかったり、どうしても力んでしまったり等、良い形で取り組めないケースがあります。

そういった場合は、初動負荷トレーニングの取り組みがおススメです。

​初動負荷トレーニングは、専用マシンが腕や脚を持ち上げてくれたり、動きの軌道等をサポートしてくれるので、リラックスした状態で動きながら柔軟性を高めることができます。

片側ずつ動くことも可能なので、左右差があってもそれぞれでバランスを取りながら取り組むことができます。

実際のマシン動作はこちら

初動負荷トレーニングにご興味ありましたら、無料体験や資料請求のご案内等、詳細をホームページにまとめていますので、ぜひ見てみてください↓↓↓

■この記事を書いた人

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宇都宮 裕(うつのみや ひろし)

​ワールドウィング雲水グループトレーナー(キャリア22年)

大学のバスケ部時代に基礎練習やウエイトトレーニングをハードに取り組んだ結果、故障が増え、身体も動かなくなり、従来のトレーニングや練習方法に疑問をもつ。​色々と模索する中でワールドウィングエンタープライズに出会い、正しい身体の使い方を学んだ結果、ケガが激減。パフォーマンスも高まり、長年の疑問に対する「答え」だと確信した。現在は、負担のない身体の使い方等をワールドウィングのジムでお伝えしている。

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