累計4435名を対応してきたジムのトレーナーが伝授する
※2022年年5月現在
肩、腰、ひざ等の痛みなく
何歳になってもイキイキと過ごすための
姿勢のつくり方とは？
覚えていらっしゃいますか？
以前は、多少疲れても一晩寝れば翌朝にはスッキリ元気に動けたこと。
肩、腰、ひざ等の痛みなく、スイスイ歩けたこと。
なぜ今はなかなか疲れが取れず、歩いているだけで痛みが出てしまうのか...
「もう歳だから...」
確かに それもあるかもしれません。
でも、そうであるならば、今までよりも身体に負担をかけない工夫をしていかなければなりません。
その具体的手段の一つが、今回ご提案させて頂く「姿勢づくり」です。
こんな姿勢になっていませんか？
これらは各部に負担をかける良くない姿勢の一例です。
一見、日常ではあまり負荷がかかってなさそうですが、実際には常に重力の影響を受けていて、歩くだけでも体重の約3倍もの負荷がかかっています。
瞬間的には この「100㎏超の負荷」を片脚で支えることになりますので、良くないバランスでこの負荷を受けるとかなりのダメージです。
例えば…
●常にひざが曲がっている方は...
常に浅めの「空気いす」や「スクワット」をしているような状態なので、前ももが疲労しやすく、すぐ疲れてしまうということがあります。
また、前ももの筋肉は、ヒザをまたいでついていますので、ひざの痛みが出やすくなります。
●ガニ股姿勢になる方は…
真っ直ぐ前に進む時につま先が外に向いているという状態なので、足首、ひざが内側に折れやすく、足首内側、ひざ内側等がダメージを受けます。
さらに股関節も常に内側に縮んだ状態になって緊張することで、腰が伸ばしづらくなり腰痛の原因にもなります。
●猫背で首を前に突き出している方は…
常に前に出ている頭を首から背中の筋肉で支えるという状態になりますので、肩コリ、首コリ、腰痛等が起こりやすくなります。
また背中にある肩甲骨も動きづらくなりますので、肩、腕を動かしづらくなり、50肩等にもつながります。
どうすれば
この姿勢を改善できる？
実はこれらの全てを改善できるたった一つのポイントがあります。
それが「骨盤の位置」です。
ひざが不要に曲がってしまうのも、猫背で頭が前に出てしまうのも、X脚のような状態になってしまうのも、すべて骨盤の位置を整えることで、解決できます。
基本的に姿勢の不具合が出るのは、骨盤が下がってしまったり、後ろに引けてしまったりするケースがほとんどです。
骨盤が下に引き下げられるような状態を「骨盤後傾（こつばんこうけい）」と言いますが、この状態だと腰が丸くなり、自然にひざは曲がってしまいます。
また骨盤が下に下がることで、ヒザ、足首が内側に折れやすい方は、そのバランスが助長されてしまいます。
さらに腰、背中が後ろに引けることで、体重は後ろにかかりやすくなりますので、バランスをとるために頭を前に出してしまう、というわけです。
ズバリ！身体に負担をかけない
良い姿勢を作るポイントは…
①腰幅で立つ
脚の付け根は股関節なので、足を揃えて立つのでなく、腰幅で立つことで、脚のラインが真っすぐになり、負担のないバランスになります。
②足裏の外側体重
親指側に体重が乗ると、前述のX脚のような状態になりやすくなります。足裏の真ん中よりやや外側（薬指のライン）でバランスをとることで、脚のラインが整います。
また薬指のラインに体重が乗ると、骨盤が自然に前に入っていきやすくなるので、次のステップでの動きが表現しやすくなります。
③お尻の位置を高く前に
①、②のポイントを踏まえたうえで、お尻の位置を前に持ってきます。こうすることでお尻の位置が高く前にある状態ができ、身体に負担をかけない姿勢ができます。
ぜひ、うまく取り入れて、何歳になってもイキイキと過ごすきっかけにして頂ければと思います。
もっと、こういった姿勢を
取りやすくしたい方は…
もっとこういった姿勢を取りやすくしたい、身体が動きやすい状態をつくりたい、という方は筋肉を柔らかくすることが大切です。
ストレッチは一つの方法ではありますが、自分で筋肉が伸びる体勢をつくる必要がありますので、すでに体が硬くなってしまっている場合は、なかなかその体勢が取れません。
無理矢理取ろうとすれば、かえって身体が緊張して硬くなってしまう可能性もあります。
そこでおススメできるのが「初動負荷トレーニング」です。
初動負荷トレーニングは、軽い重りを使ってストレッチしているようなイメージで、マシン自体が筋肉の伸びる体勢をつくってくれます。
このなかで、筋肉はリラックスした状態で伸ばされ、負担をかけずに柔軟性を高めることができます。
実際、こんな方が
成果を上げています。
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