累計4435名を対応してきたジムのトレーナーが伝授する
※2022年年5月現在
肩、腰、ひざ等に負担をかけずに
グングン歩けるようになるための
姿勢のつくり方
年齢に関係なく、良い姿勢がつくれる
3つのポイントを解説します。
from 宇都宮 裕
こんな姿勢になっていませんか？
これらは各部に負担をかける良くない姿勢の一例です。
一見、日常ではあまり負荷がかかってなさそうですが、実際には常に重力の影響を受けていて、歩くだけでも体重の約3倍もの負荷がかかっています。
動いている中では、この「100㎏超の負荷」が片脚にかかるので、良くないバランスでこの負荷を受けるとかなりのダメージです。
例えば…
■ 常にひざが曲がっている方は...
常に浅めの「空気いす」や「スクワット」をしているような状態なので、前ももが疲労しやすく、すぐ疲れてしまうということがあります。
また、前ももの筋肉は、ヒザをまたいでついていますので、ひざの痛みが出やすくなります。
■ ガニ股姿勢になる方は…
真っ直ぐ前に進む時につま先が外に向いているという状態なので、足首、ひざが内側に折れやすく、足首内側、ひざ内側等がダメージを受けます。
さらに股関節も常に内側に縮んだ状態になって緊張することで、腰が伸ばしづらくなり腰痛の原因にもなります。
■ 猫背で首を前に突き出している方は…
常に前に出ている頭を首から背中の筋肉で支えるという状態になりますので、肩コリ、首コリ、腰痛等が起こりやすくなります。
また背中にある肩甲骨も動きづらくなりますので、肩、腕を動かしづらくなり、50肩等にもつながります。
どうすれば
この姿勢を改善できる？
実はこれらの全てを改善できるたった一つのポイントがあります。
それが「骨盤の位置」です。
ひざが不要に曲がってしまうのも、猫背で頭が前に出てしまうのも、X脚のような状態になってしまうのも、すべて骨盤の位置を整えることで、解決できます。
基本的に姿勢の不具合が出るのは、骨盤が下がってしまったり、後ろに引けてしまったりするケースがほとんどです。
■ 骨盤が下に下がっていると…
腰の位置は下に下がるので、自然にひざは曲がってしまいます。
さらに、この状態では、骨盤が外に開きやすくなるのでO脚のようなバランスにもなりやすくなります。
■ 骨盤が後ろに引けていると…
バランスをとるために、上体も前に倒れてしまうので、その位置から真っ直ぐ体を起こそうとすると、過剰に腰を反るという状態になってしまいます。
さらに、この前後のバランスを頭を前に出して取ろうとしてしまうと、ストレートネック等の原因にもなります。
ズバリ！身体に負担をかけない
良い姿勢を作るポイントは…
①腰幅で立つ
脚の付け根は股関節なので、足を揃えて立つのでなく、腰幅で立つことで、脚のラインが真っすぐになり、負担のないバランスになります。
②足裏の外側体重
親指側に体重が乗ると、前述のX脚のような状態になりやすくなります。足裏の真ん中よりやや外側（薬指のライン）でバランスをとることで、脚のラインが整います。
また薬指のラインに体重が乗ると、骨盤が自然に前に入っていきやすくなるので、次のステップでの動きが表現しやすくなります。
③両腕を上に上げる
①、②のポイントを踏まえたうえで、両腕を上に上げていきます。こうすることでお尻の位置が高く前にある状態ができ、肩、腰、ヒザ等に負担をかけずに歩ける姿勢ができます。
姿勢づくりの解説動画はこちら
ぜひ、うまく取り入れて、何歳になってもイキイキと過ごすきっかけにして頂ければと思います。
良い姿勢を保つには
筋肉の柔軟性が大事！
良い姿勢のバランスを意識していたとしても、筋肉が硬いとその位置まで身体を持っていけなかったり、硬い筋肉に引き戻されて、すぐ元の位置に戻してしまったり、ということがあります。
そこで、良い姿勢のバランスを知るとともに、柔軟性が大事になってくるのですが、おススメできるのが『初動負荷トレーニング』です。
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表面だけではなく、深層部の筋肉から柔軟性を高め、バランスを整えられることに加え、理学療法士が研修を務めるジムの専門知識のあるトレーナーがあなたに合わせたメニューを作成しますので、効果的に姿勢を整えられます。
現在、無料で お身体の状態のご相談とトレーニングの体験を行って頂けますので、ご興味ありましたら、ぜひご活用ください。
◆店舗舗案内◆
◆電話問合せ◆
【ワールドウィング小牧店】
TEL：0568-47-1855
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定休日：毎週木曜（小牧店、名古屋高岳店、名古屋一社店共通）
◆詳細情報（HP）◆
https://worldwing-unsui.net/
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■この記事を書いた人
宇都宮 裕（うつのみや ひろし）
ワールドウィング雲水グループトレーナー（キャリア２２年）
大学のバスケ部時代にウエイトトレーニングに真剣に取り組んだ結果、かえって故障が増え、身体も動かなくなり、従来のトレーニングや練習方法に疑問をもつ。そんな時プロ、オリンピック選手からリハビリの方までが通うワールドウィングエンタープライズに出会い、正しい身体の使い方、トレーニング方法を学ぶ。現在まで累計4000名以上の方のトレーニングをサポートしている。
